OLEH: Dr Norman Mohd Norawi
Kita selalu mendengar dan menyangka kita perlu mengira jumlah kalori makanan kita untuk kita menurunkan berat badan kita. Kita juga menyangka kita perlu membakar kalori semasa bersenam untuk membantu kita menurunkan berat badan. Selalunya kita akan di beritahu bahawa untuk menurunkan berat badan kita perlu membakar lebih banyak kalori daripada pengambilan kalori melalui makanan iaitu keadaan yang dikatakan ‘kalori defisit’.
Realitinya kita selalu melihat ramai yang gagal menurunkan berat badan dan sesetengahnya akan mengalami masalah berat badan yang berulang-ulang walaupun telah berdiet dan bersenam.
Kita akan melihat ramai yang menyiksakan diri mereka dengan ber’diet’ iaitu mengurangkan makan untuk mengurangkan kalori atau bersenam secara berlebihan untuk membakar lebih banyak kalori.
Tetapi adakah benar kaedah mengira kalori ini betul dan membantu menurunkan berat badan?
HUKUM TERMODINAMIK DAN KALORI
Anda perlu memahami hukum 1 termodinamik (hukum konservasi tenaga) – “Tenaga tidak boleh di cipta atau dimusnahkan dalam sistem terasing”. Jika anda makan kalori dari makanan yang berbeza, setiap satu jenis kalori akan di metabolisma dengan cara yang berbeza didalam sel-sel tubuh kita dan memberikan kesan yang berbeza kepada hormon.
Sebagai contohnya, gula akan meningkatkan paras insulin dan meningkatkan penyimpanan lemak. Sebaliknya , protin yang kita makan akan meningkatkan anabolisma dengan peningkatan stimulasi sintesis protin.
Kedua-dua senario adalah mengikut hukum termodinamik yang pertama iaitu tenaga tidak boleh di musnahkan dan hanya bertukar sifat samada ia disimpan atau di gunakan. Oleh kerana jenis makanan yang kita makan akan menentukan samada kita mengumpulkan lemak atau membina otot.
Seseorang yang hanya percaya bahawa semua kalori itu sama dan perbezaan diantara kalori yang di ambil (kalori masuk) dengan kalori yang di bakar (kalori keluar) akan menyebabkan pengumpulan lemak atau kehilangan lemak.
Pandangan ini adalah lemah dan tidak mengikut pemahaman sains yang betul. Mereka tidak mempertimbangkan penggunaan kalori yang berbeza dengan perbezaan saiz otot dan penggunaan kalori oleh otak untuk berfikir. Kalori tidak bergerak diantara satu kompartmen ke kompartmen yang lain.
Oleh kerana itu kaedah pengiraan kalori semata-mata adalah tidak tepat.
Kalori sebenarnya bermaksud ‘pengukuran tenaga haba’ yang di hasilkan daripada makanan dan perkataan kalori itu berasal daripada perkataan Latin iaitu ‘calor’ yang bermaksud ‘haba’.
Kajian tentang kalori ini di mulakan oleh seorang saintis daripada Peranchis bernama Prof Nicolas Clement dalam tahun 1824. Kajian beliau berkenaan kimia industri yang berkaitan kajian penghasilan tenaga wap/stim daripada pembakaran arang batu untuk enjin wap. Beliaulah yang telah menggunakan perkataan ‘kalori’ dan memberikan definasi kalori iaitu ‘tenaga haba yang dihasilkan untuk meningkatkan suhu sekilogram air sebanyak satu darjah selsius’. Ia juga dipanggil dengan ‘kalori-joule’.
Di sini lah kenapa kiraan kalori itu tidak tepat kerana ia hanya mengukur jumlah tenaga haba yang dikeluarkan oleh jenis-jenis gizi makanan yang berbeza dan bukannya mengukur bagaimana sesuatu gizi makanan itu memberikan kesan kepada metabolisma dalam sel-sel tubuh, hormon, penyerapan nutrisi dan bagaimana kalori itu memberikan kesan kepada kesihatan secara umumnya. Oleh kerana itu kalori dari jenis protin, karbohidrat dan lemak sebenarnya tidak lah sama kesannya kepada tubuh kita.
Jika kita melihat kajian sains tentang kalori ini, jelaslah ia adalah sains abad ke 18 yang telah ketinggalan zaman.
Pendapat menyatakan bahawa seseorang mendapat masalah obesiti kerana pengambilan kalori berlebihan daripada makanan dan kurang bersenam untuk membakar kalori adalah satu pandangan yang ketinggalan zaman dan amat tidak tepat.
Adalah sesuatu yang pelik dan satu pemahaman yang tidak ‘cerdik’ kerana menggunakan kaedah sains yang berumur lebih 200 tahun dalam zaman yang moden dengan era digital dan komunikasi canggih masa kini.
Kajian sains moden sekarang telah menunjukkan bahawa adalah sesuatu yang mustahil untuk kita menentukan jumlah sebenar kalori yang kita ambil melalui makanan dan jumlah kalori yang di gunakan oleh tubuh secara tepat dan untuk mengira ‘keseimbangan tenaga’ yang di ambil oleh kita.
1. MENGURANGKAN KALORI DALAM PEMAKANAN AKAN MENURUNKAN KADAR METABOLIK ASAS (BASAL METABOLIC RATE; BMR )
Kajian menunjukkan mengurangkan pengambilan kalori akan menurunkan paras BMR dan ini akan menyebabkan tubuh kita mengekalkan berat badan kita. Secara kita tidak sedar, dengan mengurangkan makan kita akan mengalami kekurangan zat-zat penting untuk kesihatan tubuh seperti vitamin, mineral, anti oksidan dan sebagainya.
Kajian ini juga menunjukkan menghadkan pengambilan kalori untuk tempoh masa yang panjang akan menurunkan BMR dengan ketara dan ia juga menyebabkan kadar metabolisma menurun. Kesimpulan daripada kajian ini menyatakan bahawa berat badan akan kekal di kalangan peserta kajian yang tidak obes dengan menghadkan jumlah kalori secara sederhana yang di buktikan dengan penyesuaian metabolik BMR dan pengurangan penggunaan tenaga melalui aktiviti fizikal iaitu menjadikan seseorang merasa lesu dan tidak bermaya untuk bersenam.
Oleh kerana itu, untuk mengekalkan kadar metabolisma yang sihat makan kita perlu mengambil pemakanan yang sihat secukupnya dan tidak berlapar secara melampau. Kita perlu makan sarapan, makan makanan asli yang lengkap zat-zat nutrisinya dan minum air (tanpa gula) secukupnya setiap hari.
2. PENGHADAMAN MAKANAN MEMERLUKAN TENAGA
Penghadaman makanan memerlukan tenaga yang di panggil ‘kesan haba makanan’ (Thermic Effect of Food; TEF) . Ia di anggarkan dalam nilai 10% daripada jumlah pengambilan kalori total.
Terdapat sesetengah makanan yang sangat rendah nilai kalorinya seperti sayur hijau krusiferus (brokoli, kobis bunga dll) tetapi memerlukan tenaga untuk menghadamkan ianya. Oleh itu secara konsepnya, makan makanan seperti ini akan menggunakan kalori dan bukannya menambahkan kalori. Ini lah diantara kelemahan sistem pengiraan kalori yang semata-mata mengira jumlah kalori makanan tersebut di luar badan.
Ada sesetengah akan memanggil makanan seperti ini makanan ‘berkalori negatif’ walaupun hakikatnya ia tidak tepat kerana seseorang yang makan seperti ini tidak akan mati kebuluran jika makan untuk tempoh masa yang panjang.
Kajian menunjukkan jenis makanan berbeza mempunyai nilai TEF yang berbeza. Karbohidrat dan lemak mempunyai nilai TEF yang lebih rendah daripada protin. Terdapat kajian yang menunjukkan pengambilan protin yang tinggi & rendah lemak akan meningkat penghasilan tenaga haba (thermogenesis) meningkat 100% berbanding pengambilan makanan tinggi karbohidrat & rendah lemak.
Apabila kita makan makanan yang tinggi protin daripada sumber haiwan, maka ia akan mempunyai kandungan lemak yang lebih tinggi berbanding mengambil makanan tinggi protin daripada sumber tumbuhan. Ini adalah faktor lain yang perlu dipertimbangkan dan tidak boleh di jelaskan berdasarkan teori kalori semata-mata. Secara mudahnya, jenis kalori yang dimakan (kalori masuk) akan menentukan kadar dan jumlah pembakaran kalori (kalori keluar) daripada tubuh.
Protin adalah makanan yang mempunyai kesan penghasilan haba (thermic effect) yang paling tinggi. Oleh itu pengambilan makanan tinggi protin akan meningkatkan pembakaran tenaga dengan meningkatkan TEF.
Makanan karbohidrat dengan serat tinggi seperti sayur-sayuran juga boleh meningkatkan TEF. Beberapa contoh makanan yang meningkatkan penghasilan tenaga haba adalah:
• Ayam
• Daging lembu
• Ikan
• Sayur Seleri
• Brokoli
• Beras Perang
• Asparagus
3. SESETENGAH JENIS MAKANAN BOLEH MENYEBABKAN PENYAKIT.
Jumlah kalori dalam makanan bukanlah ukuran kepada nilai kesihatan sesuatu makanan itu kepada tubuh manusia. Terdapat makanan yang berkalori rendah tetapi merbahaya kepada kesihatan seperti GULA pasir (sukrosa). Contoh makanan lain yang merbahaya kepada kesihatan adalah asid lemak TRANS seperti marjerin dan krimer yang boleh menyebabkan penyakit jantung dan diabetes.
Kalori tidak boleh membezakan diantara makanan yang memudaratkan kesihatan dengan makanan yang baik untuk kesihatan. Makanan yang menyebabkan masalah keradangan kronik dalam tubuh adalah merbahaya kepada kesihatan kerana ia boleh menyebabkan pelbagai masalah penyakit kronik seperti penyakit kardiovaskular dan kanser. Tubuh manusia bukanlah seperti mesin ‘bomb calorimeter’ yang di gunakan untuk mengukur jumlah kalori makanan. Tubuh manusia memproses jenis kalori yang berbeza dan sel-sel tubuh kita sangat mengenali sumber kalori tersebut samada ia karbohidrat, protin atau lemak.
Obesiti adalah kesan semua kalori yang kita makan secara kolektif setiap hari dan memberikan kesan secara kolektif kepada tubuh kita. Kita masih boleh menjadi gemuk jika makan makanan sihat secara berlebihan. Tetapi isu obesiti yang berlaku sekarang adalah kerana kita makan makanan yang tidak sihat dan memberikan kesan secara terus kepada tubuh kerana kesan jenis kalori yang berbeza kepada metabolisma tubuh, penggunaan tenaga dan hormon.
Kita tidak sepatutnya menilai makanan semata-mata kerana kandungan kalorinya. Kita makan makanan yang berkhasiat dan menyihatkan serta kandungannya dan sumber makanan tersebut mempengaruhi metaboilisma dan hormon anda. Elakkan makanan yang secara khusus boleh menyebabkan penyakit kronik seperti gula, tepung gandum, marjerin, krimer secara umunya kita panggil sebagai makanan proses.
4. SEMUA KALORI ITU SAMA ADALAH SATU MITOS
Kajian yang dijalankan oleh The European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition (EPIC-interact) yang merupakan satu projek kajiselidik yang di biayai oleh komuniti Eropah untuk mengkaji bagaimana gen dan gayahidup mempengaruhi prevalen penyakit diabetes.
Kajian ini menyatakan bahawa kalori daripada protin, karbohidrat atau lemak memberikan kesan yang berbeza kepada metabolisma tubuh kita. Kajian ini menunjukkan pengambilan snek yang berasaskan kacang tanah selama 2 minggu tidak menyebabkan kesan metabolik yang negatif berbanding dengan pengambilan snek berasaskan karbohidrat bergula tinggi seperti ‘candy’ (gula-gula) kepada peserta kajian yang tidak obes dan sihat.
Kajian yang lain juga menunjukkan kalori daripada gula pasir adalah berkaitan dengan penyakit diabetes. Penyelidik daripada EPIC-interact telah menemui bahawa terdapat kaitan lansung diantara penyakit diabetes dan penggunaan gula pasir terutamanya pengambilan minuman manis bergula tinggi (air berkarbonat, teh tarik, kordial, jus buah-buahan dll).
Penemuan kajian ini juga menunjukkan seseorang yang minum minuman manis sebanyak satu atau dua unit (botol/kotak/tin) setiap hari akan meningkatkan risiko 29% risiko diabetes berbanding dengan kumpulan kawalan kajian yang tidak mengambil lansung minuman manis bergula tinggi ini. Kajian ini telah mempertimbangkan penyesuaian tentang BMI dan pengambilan tenaga oleh peserta kajian.
Dalam kajian meta-analisis yang mengkaji kaitan di antara pemakanan dan diabetes, penyelidik menganalisa data daripada Persatuan Makanan dan Pertanian, Federasi Diabetes Antarabangsa dan Bank Dunia. Berdasarkan data yang di kumpulkan, penyelidik membuat kesimpulan bahawa daripada kesemua jenis makanan yang dimakan oleh manusia, GULA pasir adalah yang paling berkait rapat dengan terjadinya penyakit diabetes. Kajian ini memberikan kesimpulan bahawa setiap peningkatan 150 kCal pengambilan kalori, jika ianya datang daripada GULA pasir maka ia akan meningkatkan 11 kali ganda risiko diabetes berbanding jika mengambil sumber kalori daripada makanan lain.
Di sini jelas menunjukkan kesan bahaya gula kepada perkembangan terjadinya penyakit diabetes, sedangkan kebanyakan professional perubatan menyangka bahawa kesan gula hanya berdasarkan kalori sahaja. Jelaslah di sini bukan semua kalori itu sama dan memberikan kesan yang sama.
Rujukan:
1. https://en.wikipedia.org/wiki/Resting_metabolic_rate
2. Martin CK1, Heilbronn LK, de Jonge L et al. Effect of calorie restriction on resting metabolic rate and spontaneous physical activity. Obesity (Silver Spring). 2007 Dec;15(12):2964-73. doi: 10.1038/oby.2007.354.
3. https://en.wikipedia.org/wiki/Specific_dynamic_action
4. Johnston CS, Day CS, Swan PD. Postprandial thermogenesis is increased 100% on a high-protein, low-fat diet versus a high-carbohydrate, low-fat diet in healthy, young women. J Am Coll Nutr. 2002 Feb;21(1):55-61.
5. Iqbal, Mohammad Perwaiz. “Trans fatty acids - A risk factor for cardiovascular disease.” Pakistan journal of medical sciences vol. 30,1 (2014): 194-7. doi:10.12669/pjms.301.4525
6. Anna-Lena Claesson, Gunilla Holm, Åsa Ernersson, Torbjörn Lindström & Fredrik H. Nystrom (2009) Two weeks of overfeeding with candy, but not peanuts, increases insulin levels and body weight, Scandinavian Journal of Clinical and Laboratory Investigation, 69:5, 598-605, DOI: 10.1080/00365510902912754
7. Forouhi, Nita G, and Nicholas J Wareham. “The EPIC-InterAct Study: A Study of the Interplay between Genetic and Lifestyle Behavioral Factors on the Risk of Type 2 Diabetes in European Populations.” Current nutrition reports vol. 3,4 (2014): 355-363. doi:10.1007/s13668-014-0098-y
[Legasi Pemikir - LEKIR]
Comments
Post a Comment